Colesterol, bueno, malo, hdl, ldl
El colesterol es una sustancia blanda y grasosa que proviene de dos fuentes: el cuerpo y los alimentos. El colesterol que circula por la sangre se llama colesterol total en sangre; el que proviene de la comida se llama colesterol de la dieta. El tener niveles excesivos de colesterol en la sangre eleva el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, el cuerpo necesita cierto nivel de colesterol para funcionar normalmente, y el hígado produce todo lo necesario.
Los Niveles de Colesterol Total
- Un nivel de colesterol total en sangre por debajo de 200 se considera deseable.
- Un nivel de colesterol total entre 200 y 239 se considera al límite del colesterol alto. En este rango, el nivel de riesgo de un ataque al corazón comienza a elevarse.
- Un valor de 240 o más se considera colesterol en sangre alto, y se asocia con un mayor riesgo de ataque al corazón.
¿Qué significa el colesterol “bueno” y “malo”?
El colesterol HDL (siglas en inglés de "lipoproteína de alta densidad") se considera el “bueno" porque de hecho éste ayuda al cuerpo a prevenir las acumulaciones de grasa y colesterol en las arterias. El HDL se adhiere a otras moléculas de colesterol en la sangre y las transporta al hígado para ser excretadas del organismo. Los niveles altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de ataques al corazón; el colesterol HDL bajo eleva ese riesgo.
El colesterol LDL (siglas en inglés de "lipoproteína de baja densidad") es el “malo”. Tener un alto índice de LDL en la sangre aumenta la probabilidad de acumulaciones de grasa en las arterias que obstruyen el flujo sanguíneo y así aumentan el riesgo de ataques al corazón y ataques al cerebro.
¿Cómo se desarrolla el colesterol alto?
Todas la células del organismo humano contienen colesterol — lo necesitamos para vivir. Pero, de hecho, el cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita; en realidad no es necesario adquirirlo a través de la dieta.
Algunas personas desarrollan colesterol por causas genéticas — sus cuerpos lo fabrican en exceso.
Pero otras lo desarrollan debido a sus estilos de vida, especialmente la dieta. Comer alimentos altos en grasa y colesterol puede aumentar el colesterol en sangre a niveles excesivos. Hay dos tipos principales de grasa que se encuentran en la comida: la saturada y la no saturada. La grasa saturada es la que más aumenta el colesterol en sangre.
¿Cuáles alimentos aumentan el colesterol en sangre?
La grasa saturada es la principal causa dietética del colesterol en sangre alto. Ésta se encuentra principalmente en los alimentos que provienen de animales como:
- La leche entera, la mantequilla, la crema y los quesos altos en grasa
- La manteca, la grasa de puerco y la grasa de pollo y pavo
- Las carnes grasosas como las costillas, los “hot dogs”, el chorizo y los chicharrones
La manteca vegetal y los aceites de algunas plantas tropicales también contienen grasa saturada.
Las grasas trans no son saturadas, pero pueden aumentar el colesterol total y LDL (el malo) y disminuir el colesterol HDL (el bueno). Las grasas trans son el resultado de añadir hidrógeno a los aceites vegetales que se usan en productos horneados comerciales y en la mayoría de los restaurantes y lugares de comida rápida. También existen naturalmente en algunos alimentos como la carne y la leche. Estos alimentos pueden ser altos en grasas trans:
- Las galletas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados
- Las papas fritas, “donas” y otros alimentos fritos comerciales
El colesterol de la dieta puede aumentar el colesterol LDL (el malo). Sólo los alimentos que provienen de animales contienen colesterol:
- La mantequilla, el queso, productos de leche entera
- Las yemas de huevo
- Las carnes, las aves, el pescado y los mariscos
- Los órganos como el hígado y los riñones
Los alimentos que provienen de plantas (frutas, vegetales, granos, nueces y semillas) no contienen colesterol.
¿Cuáles alimentos bajan el colesterol en sangre?
Las grasas no saturadas pueden ayudar a bajar el colesterol LDL cuando usted úselas en lugar de las grasas saturadas y trans en su dieta. Estas son algunas buenas selecciones:
- Coma al menos dos porciones por semana de pescado horneado o asado a la parilla, en particular los pescados grasos, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún “albacore” y el salmón.
- Escoja grasas y aceites no saturados como margarinas líquidas y blandas en recipiente, y aceite de canola, oliva, maíz, cártamo y soya.
¿Cómo disminuir el riesgo de colesterol alto?
Estas sugerencias pueden ayudarle a disminuir su riesgo:
- Hacerse chequear el colesterol en sangre.
- Aprender lo que significan sus cifras de colesterol.
- Comer menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
- Comer más frutas, vegetales, legumbres (frijoles) y granos, especialmente granos enteros.
- Caminar o hacer otras actividades físicas la mayoría de los días de semana.
- Mantener un peso saludable, o bajar de peso si es necesario.
- No fumar y evitar el humo de tabaco de otros.
- No beber demasiado alcohol (no más de un trago por día si es mujer, no más de dos por día si es hombre).